Вигоряння — це термін, яким описують відчуття постійного емоційного виснаження, що може виникнути, коли людина переживає тривалий стрес. Цей стан може виникати як у мирний, так і у воєнний час. Однак між вигорянням у мирний час і під час війни є значна відмінність. Вона полягає в хронічному характері воєнного стресу, причому такий стрес — більш інтенсивний і довготривалий.

У мирний час вигоряння часто виникає внаслідок затяжного нерозв’язаного стресу на роботі, спричиненого невідповідністю між її вимогами і ресурсами, доступними вчителям. У воєнний час ці проблеми спочатку відходять ніби на задній план, однак нікуди не зникають, навіть посилюються.

Водночас до них додаються нові — екстремальні — стресові чинники: втрата відчуття фізичної безпеки й стабільності, наявність реальних ризиків для життя (самих учителів, їхніх учнів, колег, родичів, друзів), невизначеність майбутнього, різноманітні травматичні події (загибель чи поранення близької людини, втрата або пошкодження житла, евакуація із зони бойових дій, перебування в зоні артобстрілу, роботи ППО тощо).

Необхідно брати до уваги також те, що вчителями початкової школи здебільшого працюють жінки. Дослідження українських і закордонних психологів за два роки війни в Україні засвідчили, що жінки відчувають вищий рівень емоційного виснаження порівняно із чоловіками в таких самих умовах.

Згідно з дослідженнями, емоційне вигоряння позначається на роботі вчителів і їхній поведінці в класі. Через емоційне виснаження або втому знижується задоволення від роботи і її результатів, погіршується концентрація уваги, знижується мотивація. Це призводить до погіршення якості й ефективності викладання.

Крім того, у вчителів часто знижується рівень емпатії, з’являється байдужість до навчальних і психологічних потреб учнів. Як наслідок — погіршення стосунків з учнями, їхніми батьками, колегами. А це теж посилює емоційне вигорання. Виходить таке собі зачароване коло негативу й токсичності, у якому страждають усі: і самі вигорілі вчителі, і всі, хто з ними спілкується.

Одним із найпоширеніших (і найпомітніших) симптомів емоційного вигоряння є фізичне виснаження. Учителі, які емоційно вигоріли, можуть постійно відчувати втому (навіть після тривалого нічного сну), головний біль, м’язову напругу. На тлі втоми можуть загострюватися хронічні захворювання.

Емоційне виснаження — поширений симптом вигоряння, який вражає багатьох педагогів. Вони можуть відчувати, що після того, як вклали в роботу все своє серце і душу, їм більше нічого віддати — як фізично, так й емоційно. Це може призвести до відчуття апатії та відчуженості від своїх учнів і колег, що ускладнює підтримання позитивних стосунків і з тими, і з тими.

Можливе виникнення дратівливості, нетерплячості й нездатності справлятися з невдачами й розчаруванням. Коли ми почуваємося не найкращим чином, то стаємо схильні зриватися на оточенні або злитися поводитися безпорадно в ситуаціях, з якими зазвичай справлялися легко й з гумором.

Цинізм — ще один симптом емоційного вигоряння. Педагоги, які емоційно вигоріли, можуть стати цинічними в ставленні до своєї роботи, учнів і колег. Вони можуть відчувати, що їхні зусилля марні й що все, що вони роблять, не має значення. Таке відчуття цинізму може призвести до втрати мотивації, а відтак до зниження особистої ефективності й у роботі, і в приватному житті.

Нарешті, вчителі, які емоційно вигоріли, можуть почуватися відірваними від своїх учнів. Їм стає складно знаходити спільну мову з дітьми, вони відчувають, що не мають позитивного впливу на життя школярів. Це відчуття роз’єднаності часто призводить до відчуття безпорадності, самотності й ізоляції, що може ще більше загострити симптоми вигоряння.

Пропонуємо кілька простих практичних стратегій, які вчителі початкових класів можуть використовувати для покращення свого психологічного добробуту й запобігання або й подолання емоційного вигоряння. Ці поради можуть здатися елементарними, однак результати опитування педагогів засвідчують їхню ефективність.

Уявіть, що ви — дорогий автомобіль. Якщо його не обслуговувати регулярно, не перевіряти на СТО, не міняти оливи, не заливати вчасно бензин у бак, то він поламається саме тоді, коли буде найбільш потрібним. Досвідчені автовласники навіть їздять обережно, не перевантажуючи двигун й інші системи автівки. Тож ставтеся до свого організму, як до «лексуса» чи «мерседеса» — з турботою. Вдумливо дбайте про власне фізичне й психічне здоров’я.

Передусім забезпечте собі достатню кількість сну. Сон необхідний нашому організму для відновлення, а недосипання призводить до цілої низки проблем зі здоров’ям. Тож якщо ви не змогли виспатися вночі через повітряну тривогу — використовуйте будь-яку можливість надолужити це, повернувшись додому. Урешті, заховайте на вечір пульт від телевізора — хай уся ваша родина ляже раніше.

Ще одним важливим аспектом самодопомоги є здорове, збалансоване харчування. Забезпечуючи свій організм необхідними поживними речовинами й вітамінами, ми можемо зміцнити імунну систему, покращити настрій і знизити ризик хронічних захворювань. Зверніться до сімейного лікаря, щоб той порадив вам вітаміни, ураховуючи особливості вашого здоров’я і стилю життя. Повірте, часом одна пігулка на день необхідного вам вітаміну чи мінералу помітно поліпшує якість життя.

Регулярні фізичні вправи також важливі. Вони не лише допомагають нам підтримувати здорові вагу й серцево-судинну систему, а й вивільняють ендорфіни, які підвищують настрій та знижують рівень стресу. Водночас важливо знайти той вид фізичної активності, який вам сподобається, і регулярно до нього вдаватися. Фізична активність може стати й «швидкою допомогою», якщо після стресової ситуації ви не здатні зосередитися на роботі. За першої ж нагоди зробіть перерву й хоча б пройдіться. Це допоможе заспокоїтися й навести лад у думках й емоціях.

Мережа підтримки — це коло людей, які можуть підтримати вас емоційно й/або виручити в складній ситуації. Дослідники впливу воєнного стресу в багатьох «гарячих точках» світу виявили, що найкраща профілактика ПТСР — соціальні зв’язки й щира взаємодопомога. Міцна система підтримки, яка спрацьовує в складній ситуації, дає людині відчуття захищеного тилу, а отже зменшує загальний рівень стресу й тривожності.

Один зі способів розвинути таку мережу — плекати позитивні стосунки з тими, хто вас оточує. Це можуть бути колеги, члени сім’ї, друзі, сусіди. Хороша система підтримки складається з людей, які готові вислухати, дати пораду й підставити плече, коли це необхідно. Важливо пам’ятати, що звернення за допомогою — це ознака не слабкості, а, радше, сили: ви, своєю чергою, теж можете стати частиною мережі вашого помічника.

Не соромтеся також звертатися до фахівців у сфері психічного здоров’я. Якщо ви боретеся з тривожністю чи підозрюєте в себе депресію, кваліфікований психолог запропонує вам інструменти для покращення вашого психічного добробуту. А ще він у разі потреби може надати рекомендації для ваших учнів і їхніх батьків!

Один з ефективних способів позбутися симптомів вигоряння — навчитися відчувати вдячність за все хороше, що, попри війну, наявне у вашому житті. Свідомо зосереджуючись на речах, за які відчуваєте вдячність (Богу, усесвіту, долі чи іншій добрій силі, у яку вірите), ви відвертатимете свою увагу від негативу й натомість будете помічати позитивні аспекти життя.

Тож навіть якщо спочатку це здаватиметься дурницею і марнуванням часу, спробуйте щодня записувати 5 речей, за які ви щиро вдячні. Також обов’язково щиро дякуйте людям навколо за будь-який добрий учинок чи приязне ставлення: касиру — за чемне обслуговування, перехожому — за те, що підняв і подав загублену вами рукавичку, учневі — за те, що витер дошку.

Щоразу, коли виникають негативні думки, важливо виробити звичку переосмислювати їх у нейтральному світлі. Наприклад, замість того, щоб думати: «Я не можу цього зробити / цю проблему я не розв’яжу», спробуйте перефразувати: «Це виклик, але я здатен (здатна) знайти рішення». Змінивши те, як ви думаєте про складну ситуацію, ви знайдете краще рішення для неї та зробите це швидше.

Одне з найважливіших умінь у стосунках — відповідати «ні» на прохання або вимоги, які суперечать вашим цінностям, цілям чи інтересам. У кожного з нас є знайомі, які час від часу нав’язують ті чи ті дії, насправді перекладаючи проблеми з хворої голови на здорову. Погодившись витягувати їх із халепи, ви почуваєтеся перевантаженим, ображеним і виснаженим, адже взялися за те, що не принесе вам радості.

Навчитися говорити «ні» необґрунтованим або невиправданим проханням досить складно, особливо якщо ви звикли ставити потреби інших людей вище за свої власні. Однак важливо пам’ятати, що ви маєте повне право сказати «ні». Це не зробить вас егоїстом чи незгідливим; це продемонструє прохачу, що вас, ваші час і працю необхідно поважати.

Щоб встановити чіткі межі (на що ви можете погодитися, а на що — ні), спочатку потрібно зрозуміти свої цінності й цілі. Що для вас має найбільше значення? Що не підлягає обговоренню? На що ви нізащо не погодитеся? Коли ви отримаєте чітке уявлення про власні межі, вам буде легше продемонструвати їх іншим. Ви зможете говорити «ні» без почуття провини чи сорому, тому що це відповідатиме вашим цінностям і пріоритетам.

Також дуже важливо повідомляти про свої межі з повагою і впевнено. Не потрібно виявляти грубість, агресію чи, навпаки, виправдовуватися, коли збираєтеся сказати «ні». Нормально відповідати «так», якщо виконання чужого прохання справді допоможе людині в скруті, наблизить вас до вашої мрії, сприятиме вашому професійному розвитку тощо. Водночас нормально говорити «ні» речам, які суперечать вашим поглядам на життя, цілям і цінностям. Наприклад, ви можете сказати: «Я ціную те, що ви звернулися до мене за допомогою / із цією пропозицією, але зараз я не можу на це погодитися» або «Мені необхідно виспатися, тому я не зможу відвідати вечірку».

Пам’ятайте, що встановлення меж — це безперервний процес. Можливо, вам доведеться коригувати свої межі, зважаючи на обставини або в міру того, як ви самі змінюєтеся й розвиваєтеся.

Вам здається, що ви й так обмежуєтеся лише найнеобхіднішими справами. Водночас ми всі робимо забагато зайвого - і на роботі, і в побуті. Експерти з особистої ефективності радять визначати коло справ, які необхідно зробити, ставлячи собі чотири запитання: “Навіщо я це роблю?”, “Якого результату хочу досягти?”, “Чи є легший / швидший / простіший спосіб досягти цього результату?” і “Хто може допомогти мені із цим?”

Наприклад, дивлячись на гору непопрасованого одягу й поставивши послідовно ці запитання до себе, ви можете дійти несподіваного висновку: “Навіщо мені робити це зараз, якщо в усіх членів родини є що вдягти до кінця робочого тижня?! Мої діти можуть попрасувати завтра після школи все, крім речей, які потребують обережного поводження”.

Щоденне використання технік концентрації та розслаблення, зокрема базових вправ із йоги й медитації, значно покращує фізичне й психічне самопочуття кожного, хто їх практикує. Так, саме базових, елементарних — таких, що не потребують залучення наставника чи відвідування спеціальних занять!

Знайдіть у ютубі 10-хвилинний комплекс вправ із йоги для початківців. Виконання їх допоможе вам трішки покращити гнучкість, силу й рівновагу, а ще зменшить стрес і тривогу. Повірте, усі 10 хвилин ви будете перейматися лише тим, куди поставити руку, а куди ногу, щоб ваша поза хоча б трішки нагадувала показану інструктором. Ви як мінімум заспокоїтеся. Лише розслабтеся й дозвольте собі бути незграбним (незграбною).

Медитація навчає зосереджуватися на «тут і зараз», досягаючи водночас спокою і розслаблення. Доведено, що регулярні 5-хвилинні медитації зменшують симптоми депресії і тривожності, покращують якість сну й здатність концентрувати увагу на тому, що ви робите в той чи той момент.

Знову ж таки, йдеться не про глибоку тривалу медитацію в позі лотоса. А про елементарні техніки, про які ви, певно, чули: наприклад, дихання «квадратом», коли пальцем на іншій долоні ви малюєте квадрат. Вдихайте, коли рухаєтеся вгору вертикальними сторонами квадрата, і видихайте, коли опускаєтеся. Коли палець «креслить» горизонтальні сторони, робіть паузу. Вдих — пауза — видих — пауза. Це дуже просто… і це справжнісінька медитація.

Піклуючись про потреби організму, розвиваючи мережу підтримки, перетворюючи негативні думки на нейтральні, практикуючи вдячність, відповідаючи «ні» на необґрунтовані прохання, а також займаючись по кілька хвилин на день йогою й медитацією, ви зменшите вияви емоційного вигоряння, покращите своє загальне самопочуття й створите навколо себе позитивну атмосферу.

Пам’ятайте, турбота про власний фізичний і психологічний стан — це запорука вашого здоров’я та емоційної врівноваженості, а отже, того, що ви будете найкращим учителем для своїх учнів. Ми впевнені, у вас усе вийде!

Голос учителя формує поведінку учнів у класі — дослідження

Навіщо вам планувати свій день: тайм-менеджмент для вчителів і не тільки

Бажаємо успіху вам і вашим дітям!